8 astuces pour bien dormir

Pour la journée mondiale du sommeil, célébrée le vendredi avant l'équinoxe de printemps, découvrez 8 astuces pour bien dormir et des conseils destinés à ceux pour qui trouver le sommeil relève d'un défi quotidien.

Pour bien dormir, il faut que la température soit entre 16 et 18 °C

L’alimentation joue un rôle important dans la qualité du sommeil

Offrez-vous un bon matelas pour la journée mondiale du sommeil

La journée mondiale du sommeil a principalement été créée pour soutenir ceux qui souffrent de troubles du sommeil. Elle vise à rappeler que le problème existe bel et bien et qu’il y a besoin de sensibilisation sur la question. Dormir n’est pas anodin. Le sommeil participe à votre santé et votre bien-être. Et pour bien dormir, il vous faut d’abord un bon lit, ce qui suppose un matelas de qualité, adapté à votre morphologie. Celui-ci doit être suffisamment ferme pour soutenir l’ensemble de vos points de pression (tête, épaules, dos, bassin, jambes…). Tout en assurant un bon soutien, le matelas, qu’il soit en mousse, à mémoire de forme, en latex ou à ressorts, doit aussi apporter un confort moelleux.

Assurez-vous de la qualité de votre sommier

Chaque année, la journée mondiale du sommeil est une occasion pour l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance d’évoquer les bonnes pratiques pour bien dormir. L’équipe rappelle par exemple qu’un adulte doit dormir au moins 7 heures par nuit. Comptez en moyenne 10 heures de sommeil pour un enfant de 6 ans et jusqu’à 12 heures pour les tout-petits (3 ans et moins). Ces heures de sommeil ne doivent pas être perturbées, d’où l’intérêt d’avoir un bon sommier. Ce dernier ne doit ni grincer ni bouger. En cas de grincement, vérifiez si les pieds du lit sont correctement fixés et si le meuble est bien stable. Au besoin, n’hésitez pas à changer cet élément de literie. Vous avez au choix des sommiers tapissiers, coffres ou déco.

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Chauffez votre chambre à la bonne température

Pour la journée mondiale du sommeil, rappelons également que la température de la pièce joue beaucoup sur la qualité du repos nocturne (ou de la sieste). Évitez à tout prix de la surchauffer. Cela perturbera votre sommeil à coup sûr. Une pièce trop fraîche peut aussi en gêner certains. Dans l’idéal, réglez la température à 18 °C. Les experts estiment qu’une chambre chauffée entre 16 et 18 °C est propice à une bonne nuit de sommeil. Ainsi, le corps se met dans les meilleures conditions pour bien dormir. En deçà, il peut être amené à produire de la chaleur pour réguler la température du corps.

Établissez une routine avant le coucher

Selon les spécialistes du sommeil, établir une routine du soir vous permet de vous détendre (ou de faire baisser le stress) et de mieux dormir par la suite. Celle-ci dépend réellement de chacun, mais l’idée serait surtout de créer des habitudes relaxantes. Par exemple, au moins une heure avant le coucher, programmez votre routine beauté après vous être brossé les dents. Préparez ensuite tranquillement toutes les affaires dont vous aurez besoin le lendemain, puis terminez en musique ou avec de la lecture. Si vous aimez écrire, pensez aussi à l’écriture avant de dormir. Au contraire, bannissez le sport de votre rituel du coucher. Cette activité risque davantage de perturber votre sommeil.

Soignez votre alimentation

Les experts profitent souvent de la journée mondiale du sommeil pour souligner l’importance de l’alimentation dans la qualité de votre nuit. Quelques conseils au sujet du sommeil et de l’alimentation :

Programmez votre dîner au moins 2 heures avant d’aller vous coucher. Les nutritionnistes disent même qu’il faudrait attendre 3 heures avant d’aller au lit après votre dernier repas du soir.
Au-delà de 16 heures, abstenez-vous de boire du café et toute autre boisson excitante. Préférez le lait chaud qui aurait des effets bénéfiques sur le sommeil.
Ne mangez pas trop gras. Optez pour des repas légers complétés par des fruits afin de faciliter la digestion.
Privilégiez les féculents. Cela vous évitera les fringales nocturnes.

Dites non aux écrans

Les experts ne le diront jamais assez : les écrans vous empêchent de dormir correctement. En 2021, la journée mondiale de la santéa été particulièrement axée sur l’impact des nouvelles technologies sur notre horloge biologique. Mais chaque année est une occasion de rappeler cette règle de base : limitez l’écran avant de dormir. La télé, l’ordinateur, la tablette ou le smartphone au lit peut vous amener à visionner des contenus jusqu’à une heure indue. Résultat, vous réduisez considérablement votre temps de sommeil. Des études ont par ailleurs confirmé que la lumière bleue émise par les écrans perturbe le sommeil. L’écran n’est pas totalement prohibé, mais limitez son usage avant le coucher.

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Créez un environnement relaxant

Pour mieux dormir, il vous faut également créer un environnement relaxant. Cela suppose entre autres de :

Dormir dans le noir. Tout du moins, utilisez une veilleuse si vous n’aimez pas dormir les lumières éteintes.
S’assurer de profiter du sommeil dans le silence. Éliminez les éventuelles sources de bruit : fermez correctement le robinet de la salle de bain attenante, éteignez les appareils électriques, etc.
Utiliser des linges de lit doux. Privilégiez les matières naturelles comme le coton, le lin ou encore la viscose de bambou.
Miser sur l’aromathérapie pour une bonne nuit. Avec un diffuseur, parfumez délicatement la pièce avec de l’huile essentielle qui favorise le sommeil, comme la lavande, la camomille romaine, la bergamote ou encore la valériane.

Écoutez votre corps

Comme avec le repas, dormir et se coucher à des heures régulières vous permettent de profiter d’une bonne nuit et de vous reposer de façon optimale. Établir de bonnes habitudes ne peut que vous faire du bien. Il faut néanmoins savoir que les journées ne se ressemblent pas et il y a des jours où vous êtes plus fatigué, plus stressé, etc. Dans ce cas, écoutez les besoins de votre corps. N’hésitez pas à aller au lit dès les premiers signes de fatigue comme les bâillements à répétition ou les paupières qui tombent. De temps à autre, vous pouvez faire l’impasse sur votre routine du soir et passer directement à la case dodo. Pensez-y, toutes ces bonnes pratiques vous seront bénéfiques bien au-delà de la journée mondiale du sommeil !

Publié le 23 mars 2023